勉強会主催の みなみ です。
『自己評価メソッド』を通して、不安や恐れなどの生きづらさを解消するにはどうすればいいのか、そのための自己評価の高め方について、続けてご紹介しています。
今回はその51回目です。
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後悔と上手に付き合っていくには？
『自己評価メソッド』は、フランスで人気の精神科医 クリストフ・アンドレ氏によって書かれました。
こちらの記事では、『自己評価メソッド』で紹介されている、自己評価をよくする方法を以下の４つのパートに分けてお話ししています。
- 自分を受け入れる
- 自分との関係を改善する
- 他人との関係を改善する
- 行動の仕方を改善する
前回は、４番目の「行動の仕方を改善する」の中の、＜行動することの利点＞についてお話しし、４つをご紹介しました。
行動することで自分も他人も社会さえも変えられる！行動の４つの利点
利点① 行動は私達を変える
自己評価をよくするということは、言い換えれば「人間として成長する」ということです。
人間として成長するには、さまざまなことを経験し、そこから学ぶことが大切ですね。
そのためには自分にとって必要だと思ったことをやってみること、
すなわち、行動することが一番いい、といわれています。
失敗することを恐れて行動しなければ、何も経験することも学ぶこともできず、自己成長はできないのですね。
利点② 行動は私達の物の見方を変える
行動によって自分が成長し、自分が変われば、今までとは違った視点を持つことができます。そうなれば、世界に対する見方もまた変わります。
具体的には、行動してみると「やればできるんだ」とわかり、「世界は希望に満ちている」という世界観を持つこともできます。
行動を回避すれば、いつまででもネガティブな感情を抱え続けてしまい、それでは「世の中は悪意に満ちている」としか思えないでしょう。
しかし思い切って行動を起こして自分が変わったならば、ネガティブな感情にとらわれることなく、感情と上手に付き合うことができます。
すると、「人生はもっと明るく、楽しい場所だ」と思えるのですね。
利点③ 行動は他の人達を変える
私達の感情は、ポジティブなものもネガティブなものも、まわりに伝染していきます。
また、私達の行動と自己評価、自己評価と気分には、それぞれ密接な関係があります。
行動すれば自己評価がよくなり、自己評価がよくなれば気分もよくなります。
つまり、行動によって自分が上機嫌になれば、他の人の気分もよくすることができるのですね。
利点④ 行動は社会を変える
よい自己評価との好循環で行動を起こすことによって“社会が変わる”、ということもあります。
社会全体とまではいかなくても、小さな範囲の社会（自分が所属している会社やコミュニティ、家族など）で行動を起こし、お互いにとってよりよい環境にしていくことは必要なことです。
以上が前回ご紹介した「行動の４つの利点」でした。
前回の詳細はこちら
今回は、「自分を忘れる」ということについてお話をしていきます。
よい自己評価の究極の形「自分を忘れる」こととは？自分を忘れるための３つの方法
これまでは、「自己評価をよくする」にはどうすればいいのか、
そのための基本的な考え方と、それにもとづく実践法をご紹介してきました。
では実際に「自己評価がよくなる」と、いったい何が起きるのでしょうか。
その答えを、アンドレ氏は、
自己評価が必要ではなくなる
といわれています。
すなわち、
自分がどういう人間か？ということはあまり気にならなくなり、
それよりも「生きていることを実感する」ほうが大切に思えてくる
ということです。
自己評価のよくない人は、＜自分＞のことばかりが気になってしまいます（自分はまわりからどう見られているのか、嫌われてはいないだろうか、自分はとてもみじめな存在だ、など）。
しかし自己評価がよくなっていけば、まわりの目を過剰に気にしたり、自分のことについてくよくよ悩んだりすることは少なくなり、それよりも＜人生＞のほうに気持ちが向き始める（以前から気になっていたあれをやってみよう、あの人を喜ばせよう、よりよい習慣を身につけよう、など）のです。
これはいわば、「自分を忘れる」状態であるといわれています。
よい自己評価を持つとは、“健康”でいるようなこと
＜よい自己評価＞を持つということは、＜健康＞でいるようなものだ、とも例えられています。
医者が「健康とは 身体の器官が沈黙している状態である」と語るように、健康であれば、器官が異常を訴えることはありませんね。
痛みや苦しさを抱えることもありません。
ちょうど同じように、「よい自己評価とは自分が沈黙している状態である」とアンドレ氏は言われています。
よい自己評価を持っていれば、＜自分＞が異常を訴え、自己評価に関する痛みを感じることは少なくなるのですね。
それでは、この「自分を忘れる」状態とは具体的にどんな状態であり、
その状態に近づくためにはどうすればいいのでしょうか。
「自分を忘れる」具体的な形として、
- 没頭すること
- 自分の心を見つめること
- 謙虚になること
の３つが挙げられています。
没頭することと、そのための実践法
普段、私達は何気なく呼吸をし、歩き、話をし、物を見ています。
それらができることは当たり前のことと思っており、意識すらしていませんね。
しかし、たとえば病気や事故で九死に一生を得るようなことがあると、そういった日常の行為が何事にも代えがたいほど貴重に思えてきます。
これは、死の淵から生還したような人が口をそろえて語っていることです。
呼吸をし、歩き、物を見て、話ができること、
すなわち「生きている」ことは、それだけで素晴らしいことなのですね。
普段、何気なくやっていることも、実は決して当たり前ではない、
そのことを意識すれば、私達は驚くほど幸せになることができる、といわれています。
哲学では伝統的に、日常の行為を大切にし、意識を集中してそれらを行うことが勧められています。
理想的な状態“フロー”とは
一方で、心理学の分野でも、＜フロー理論＞で知らされている心理学者 ミハイ・チクセントミハイ氏が
＜自己目的的な行為＞
の大切さを説いています。
自己目的的な行為とは、「他に目的がなく、ただ楽しみのためにする行動」のことを指します。
具体的には、
- どこかに行く目的なのではなく、ただ木の香りをかぐために森の中を歩く
- 収穫して食べるためでなく、植物を育てることや土をいじること自体が好きなので家庭菜園で野菜をつくる
- コンサートで人に聞かせるのが目的なのではなく、音楽に触れる喜びを味わうために楽器を演奏する
といったことが挙げられています。
| ただ木の香りをかぐために森の中を歩く | 植物を育てることや土をいじること自体が好き | 音楽に触れる喜びを味わうために楽器を演奏する |
 |
 |
 |
そのような活動をしているときは、
「我を忘れ、その行為に没頭する」
ことがあるのですね。
これが、先で挙げた＜フロー＞という状態です。
フローの状態は、「それに“ふさわしい能力”を持った人がその行動に集中した」ときになりやすい、といわれています。
その活動に対する能力が低すぎれば、いくら集中してもその活動を満足にはできないのでストレスを感じます。これでは、没頭どころではありませんね。
また、その活動に対しての能力が高すぎる（簡単にそれができる）場合は集中する必要がないために退屈を感じやすいです。これもまた、フローの状態に到達することはできないですね。
では、あまり「能力を必要としない」日常の行為をする場合、フロー状態になることは難しいのでしょうか。
実は、そんなことはなく、その行為の目的や結果を考えずに、目の前の行為に集中すれば、＜フロー＞は得られる、といわれています。
そのため、木の香りを楽しみながら森の中を散歩するだけで、人はフローの状態になれるのです。
以上のことを踏まえて、行為に没頭するための実践法が２つ、紹介されています。
行為に没頭するための２つの実践法
①一度にひとつのことしかしない
つい何かをしながら別のこともしてしまうことはないでしょうか。
私達は２つ以上のことを同時に進めてしまいがちです。
たとえば、
- ラジオを聞きながら運転する
- 電話で話をしながらメールをチェックする（目の前にいる人と話をしながらメールをチェックするということもあるかもしれません）
- テレビを観ながら食事をする
などが挙げられています。
このように何かをしながら別のことをやっていれば、どちらの行動にも集中できません。だから、その行動に没頭したいなら、同時に２つのことはしないようにするのがいいのですね。
そこで普段から、意識して「ただ、何かをする」練習をすることが勧められています。
- ただ食器を洗う
- ただ雑草をむしる
- ただ小鳥の声を聞く
- ただ洗濯物をたたむ
- ただバスを待つ
- ただ呼吸をする
それによって、＜行為に対する集中力＞が高まれば、それだけでも＜フロー＞の状態が訪れてくるようになるでしょう。
②自分がしていることに意識を向ける
私達は、
「うまくいくだろうか？」と結果を心配したり、
「いったいどんな評価を受けるだろうか？」と人の反応を気にしたりすると、
集中力が阻害されてしまいます。
そのため、行動に没頭するには、行動の結果やまわりの評価から自由になる必要があるのですね。
このときに大切なこととして、
「今、自分のしていることに意識を向ける」
ことが挙げられています。
先に紹介した、「ただ食器を洗う」「ただ歩く」というのも、漫然と行うのではなく、
「今、自分はそれをしている」という意識を持って行うことが勧められているのです。
すると、
「こんなことをしていて、いいのだろうか？」という批判や
「早くこれを終わらせて、次のことをしなくては」という考えが浮かんでくるかもしれません。
そのような批判や考えは、無理になくそうとするのではなく、放っておくこともまた勧められています（これは、マインドフルネス認知療法にも取り入れられているやり方です）。
こうしたことを繰り返すことで、私達は自分の行動をもっと大切にして、行動そのものを楽しむことができるようになるのです。
そこでは＜自分＞のことは考えず、
＜自己評価＞のことも考えず、
ただ、自分のしていることだけで充足するのです。
自分の心を見つめることと そのための実践法
先で取り上げた＜マインドフルネス認知療法＞は、
もともと仏教における「気づき（今この瞬間に意識的になること）」を心理セラピーに取り入れたもの、といわれています。
没頭するための実践法のなかでは、行動に対してマインドフルネス（意識的）になる、「今、自分はそれをしている」という意識を持って行動することをお話ししましたが、
このマインドフルネス（意識的になること）は、「今、自分がしていること」だけではなく、「今の自分の状態」にも向けられるべきもの、といわれています。
では、今の自分の状態に目を向ける（特に“自分の心の状態”を見つめる）には、具体的にどうしていけばいいのでしょうか。
自分の心を見つめることの利点
自分の心の状態を見つめることには、自己評価をよくしていくことに関して、いくつもの利点があるといわれています。
１つ目は、「自分の心の状態を見つめる」と、ネガティブな感情を抑えられるようになり、それによって精神状態を安定させられることです。
精神の安定、気分の安定は、自己評価にとって非常に望ましいことですね（気分と自己評価とには密接な関係があるからです）。
２つ目は、自分が漫然と感じていることを、もっとハッキリした形で理解することができるようになります。
ハッキリした形で理解することで、これまででは気づかなかった適応的な考えや解決策を見つけることもあります。
３つ目は、日常生活で起こっていることに対して自分がどんな判断をしているかに気づき、「これはあくまで自分の判断にすぎない」と理解して、「判断することなく、受け入れる」こともできるようになります。
最後となる４つ目は、自分の心の状態を素直に観照することで、「自分に対する雑念から自由になれる」ことです。
自分に対するさまざまな考え（自分はダメだ、まわりから嫌われている、どうせ失敗するだろう、のような考え）が単なる思い込みであると気づいて、それにとらわれないようになるのですね。
- 自分の心を見つめることの４つの利点
- ネガティブな感情が抑えられ、精神状態が安定する
- 自分が漫然と感じていることをハッキリした形で理解できる
- 日常の出来事を判断することなく、受け入れられるようになる
- 自分に対する雑念・思い込みから自由になれる
自分の心の状態を見るための、具体的な方法
では、今の自分の心の状態を見るための具体的な方法はどのようなものでしょうか。
以下、４つのステップで手順が紹介されています。
ステップ①
ゆったりとした姿勢をとり、目をつむるか、どこか１点を集中して見つめます。
ステップ②
＜今、現在＞に集中し、
意識が
- 身体の感覚や呼吸
- 周囲の物音や匂い
- 頭に浮かんでくる考え
など、今、この瞬間の自分や自分のまわりの状態に向くようにします。
ステップ③
頭に浮かんできたことをできるだけ受け入れようとします。
受け入れるとは、頭に浮かんできたことに対して、どうにかしようとしたり、不安を抱いたりしないようにすることです。
もし不安や後悔の気持ちがわき起こってきたら（それは必ずわき起こってくることですが）、静かにまた＜今、現在＞に意識を集中します。
そして、心にわき起こってきたことも含めて、また自分の心の状態を観察します。
たとえば、何かが頭に浮かんで不安になったとしたら、
「私は今、不安になっている」
と認めましょう。
ここで、その不安に巻き込まれて、「どうしよう？」と心配したり、
「こうしよう」と解決法を考えたりしないことです。
もし不安に巻き込まれてしまったら？
ただ、もしそうなったとしても、それはかまわない、といわれています。
この方法には失敗はなく、ただ、不安にとらわれて集中が途切れたこと自体も受け入れればいいのです。
考えが自分や自分のまわりのこと（周囲の物音や匂い）から、ほかのことに移ってしまった場合も同じです。
自分の心を見つめている間に、つい、ほかのことを考えてしまうのは当たり前のことであると受け止めましょう。
それに気づいた時点で、また意識を集中し、自分の心を見つめるようにすればいいのですね。
ステップ④
実践がうまくいったかどうかは考えないようにします。それがまた、「自分の状態をあるがままに受け入れる」練習になるのです。
以上のステップから、ここですることは、ただ「今、現在に意識を向ける」ということだけだとわかります。
※それよりは、「今、現在に意識を戻す」といったほうがいいかもしれない、ともいわれています。意識というのは、気になることがあったらそちらに向いて、そのことについて考えてしまうものだからです
謙虚になることと そのための実践法
自分を忘れるための実践として、最後にご紹介するのが＜謙虚になること＞です。
謙虚になる＝自分を目立たせないようにする＝自分の存在を主張しない、
という意味からすれば、謙虚になることもまた「自分を忘れる」ことの１つである、といわれています。
この「謙虚である」ということほど、自己評価によい影響を与えるものはない、とも言われているほど、謙虚であることは自己評価に対するさまざまなプラスがあります。
そのため、謙虚は、自己評価の中核をなすものといえます。
※反対に、よい自己評価からもっとも遠い位置にいるのが高慢である、ともいわれています
謙虚が自己評価によい影響を与える理由
なぜ謙虚が自己評価によい影響を与えるのでしょうか。その理由は数えあげたらきりがないほど、といわれていますが、特に６つものが取り上げられています。
①強迫的な自己イメージから自由になれる
まずは、謙虚になると、
「自分はこうでなければならない」
という＜自己イメージ＞から自由になることができます。
すると、自分のいいところを見せようとしなくなり、素顔をさらけ出すことができます。
②競争のプレッシャーから解放される
それから、
「競争に勝たなければならない」
というプレッシャーからも解放されます。
③新しい考えを受け入れ、フィードバックを利用できる
また、人の言葉に批判を加えることが少なくなるので、新しい考えを受け入れるのが容易になります。
フィードバックを利用する能力も高まるので、自己成長が促進されます。
④自分に対する関心を抑えられる
さらに、自分を卑下するわけでなく「自分に対する関心を抑える」ことができるので、必要なとき以外は自分を前面に出さずにすみます。
⑤失敗を恐れずに行動できる
「自分はいつでも成功していなければならない」
とは思わないので、失敗を恐れずに行動することができます。
（行動と自己評価にもまた密接な関係があり、行動することが＜よい自己評価＞に結びつくことは、これまでご紹介してきました）
『星の王子様』の著者で知られるフランスの作家 サン・テグジュペリは、謙虚と行動との関係について、こう語っています。
私には謙虚の意味がよくわかっている。謙虚というのは、自分を否定することではない。行動の原動力となるものである
⑥人の関係を容易にする
最後に、謙虚は人との関係を容易にする、ともいわれています。
謙虚な気持ちになれば、私達は「今、自分が生きているのはまわりの人のおかげだ」と思うことができるようになり、感謝の気持ちを持つことができるからですね。
この感謝の気持ちもまた、自己評価をよくするのに役立つのです。
謙虚になるための３つの実践法
では、謙虚になるためにはどうすればいいのでしょうか。その実践法を３つ、ご紹介します。
実践法① 自分は無力だということを知る
アルコール依存症から脱却するための＜１２のステップ＞（アルコール依存症患者の自助会 アルコホーリクス・アノニマスが作成）の最初に、以下のような文章が掲げられています。
私たちはアルコールに対して無力であり、自分の生き方をコントロールすることができなくなったと認めた
自分の限界を認める謙虚な気持ち、
そこから来る、手伝ってくれる人への感謝の気持ちが、アルコール依存からの脱却に有効であるのは間違いない、といわれています。
ただ、それは、アルコール依存症患者だけに限ったことではありませんね。
私達は誰もが＜自分が無力であること＞に自覚を持つべき、といわれています。
無力であると自覚を持つことで謙虚になって、周囲への感謝の気持ちが高まり、それが自己評価にも役立つのですね。
実践法② 謙虚になることを心がける
謙虚になるには、宣言しただけではいけませんね（何事にも通じることですが）。実践する必要があります。
では謙虚の実践とは、具体的にどんなことでしょうか。
たとえば、
- 人から批判されたら、途中で口をはさまずに最後まで聞く
- 自分をよく見せることを目的にしないで、よい行いをする
↑それには、何かをするときに「これは自分がしたいからするのだろうか？ それとも自分をよく見せたくてするのだろうか？」と自分の心に尋ねる - 人から褒め言葉を引き出そうとしない
- もらったものをすべて自分のものにしない（誰かにあげる）←自分がもらったときと相手にあげたときの二度、喜びをもたらしてくれる
ことが挙げられています。
実践法③ 謙虚になったつもりにならない
「私はバカだ。まぬけだ。私よりダメな人間はいない」と口にしているのに、実際に人から批判されたり、まちがいや欠点を指摘されたりすると、真っ赤になって怒り出す人もいるでしょう。
それは謙虚になっているつもりで、まったく謙虚から離れた状態ですね。
謙虚になるのも、謙虚であり続けるものも難しいことを意識し、いつでもほかの人の言葉に耳を傾けることが勧められています。
以上が、「自分を忘れる」３つの方法でした。
次回は、「人生に意味を見つける」ことについてご紹介していきます。
まとめ
- 「自己評価がよくなる」とは、“自己評価が必要でなくなる”こと、すなわち、自分のことがあまり気にならなくなり、生きている実感のほうが大切に思えてくること、といわれています。これはいわば、「自分を忘れる」という状態なのです
- 「自分を忘れる」具体的な形として、以下の３つの方法が紹介されています
- 没頭すること
- 自分の心を見つめること
- 謙虚になること
- 日常の行為をするとき、それに没頭する（フローの状態になる）には、その行為の目的を考えずに、目の前の行為に集中することです。そのための実践法として２つをお話ししました
- 一度にひとつのことしかしない
- 自分がしていることに意識を向ける
- 「今の自分の状態（特に心の状態）」にマインドフルネス（意識的）になることでも、ネガティブな感情を抑えられ、精神状態が安定し、自分のさまざまな雑念からも自由になることができます。これは自分を忘れている状態の１つです
- 自分を目立たせようとせず、自分の存在を主張しない、すなわち、謙虚になることもまた「自分を忘れる」方法の１つです。謙虚ほど自己評価にプラスの影響を与えるものはなく、自己評価の中核をなすもの、とまでいわれています。そのための実践法を３つ、ご紹介しました
- 自分は無力だということを知る
- 謙虚になることを心がける
- 謙虚になったつもりにならない
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