気分転換は自己評価にとって重要!気分をよくして自己評価もよくする4つの実践法-生きづらさを解消する 自己評価メソッド25

勉強会主催の みなみ です。

『自己評価メソッド』を通して、不安や恐れなどの生きづらさを解消するにはどうすればいいのか、そのための自己評価の高め方について、続けてご紹介しています。

今回はその25回目です。

自己評価メソッド―自分とうまくつきあうための心理学

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感情(気分)と自己評価との関係

『自己評価メソッド』は、フランスで人気の精神科医 クリストフ・アンドレ氏によって書かれました。

こちらの記事では、『自己評価メソッド』で紹介されている、自己評価をよくする方法を以下の4つのパートに分けてお話ししています。

  1. 自分を受け入れる
  2. 自分との関係を改善する
  3. 他人との関係を改善する
  4. 行動の仕方を改善する

前回は、「自分との関係を改善する」の中の、感情(気分)と自己評価との関係についてお話しました。

感情を抜きにして自分を評価することはできず、感情と自己評価との間には相関関係がある、といわれています。

すなわち、気分がよくなれば自己評価は上がり、気分が悪くなれば自己評価も下がるのです(それとは反対に自己評価 → 気分も成り立ちます)。

自己評価と気分との間には、相関関係がある

自己評価が、気分にもたらす影響

よい自己評価の人は感情知性(自分や他人の感情に気づき、正確に把握できる能力・いまの気分をよい方向へ持っていける能力)が高く、感情を上手に切り替えることができます。

反対に自己評価が低いと、ストレス下でネガティブな感情を抱きやすく、気分の切り替えができません。
それどころか、ますます気分を悪くさせる傾向にあります。

その悪い気分はさらに自己評価を悪くし、無力感に陥ってしまいかねません。そして、無力感はさらに自己評価を悪化させる…、と、やがては「悪い円環構造」にはまってしまうのです。

<ネガティブな感情>と<悪い自己評価>との悪循環 前回の詳細はこちら

ネガティブな感情は自己評価を悪くする?自己評価と気分(感情)との関係とは-生きづらさを解消する 自己評価メソッド24
勉強会主催の みなみ です。 『自己評価メソッド』を通して、不安や恐れなどの生きづらさを解消するにはどうす ればいいのか、そのための自己評価の高め...

では、「悪い円環構造」にはまることなく、自己評価と気分の関係を<好循環>に持っていくためにはどうすればいいのでしょうか。

今回は、気分をよくすることで自己評価もよくし、<気分と自己評価との好循環>に入るための実践法をご紹介していきます。

気分をよくして自己評価もよくする4つの実践法

実践法① 自分の気分や感情がどうなっていたか、定期的に確かめる

気分をよくするためにまず必要なことは、自分の気分や感情がどうなっているかを確かめることです。

自分の気分・感情に気づくことで、必要以上に思い悩まなくなり、気分が晴れることもあります

では、自分の気分・感情を知るにはどうすればいいのでしょうか。

アンドレ氏は、手帳を1冊用意して、

その時々の気分を

  • 起こった出来事
  • それについて自分が考えたこと

とともに記録していく方法を勧められています。

たとえば、気分がふさいでいる時に、

  • それはどんな出来事によるものか
  • どんな考えが頭に浮かんだか
  • どんな行動をとったか

を簡単に書き留めることです。

その上で、自分が考えたことや、それによって生じた気分は、起こった出来事に見合っているものかも振り返ってみましょう。

すると、「そんなに深刻に考えることでもない。落ち込む必要もない」と気づき、気持ちが少し明るくなることもあるはずです。

実践法② その気分が思い込みから来ていないかどうか確かめる

気分や感情は、<事実>そのものではなく、「その事実をどう考えるか」によって生まれてくる、とアンドレ氏は指摘をしています。

仮に、ある人に挨拶をしたのに返事がなかったとします。

そのときに「自分は嫌われている」と思えば悲しくなり、自己評価が傷ついてしまいますね。

しかし「自分は嫌われている」という考えは、実は単なる思い込みで、「相手が何か別のことに気をとられていて、単に気づいていなかっただけ」という可能性もあります

ゆえに、悲しい気分になる必要はないのですね。

このように、いろいろな可能性を探り、考え方の幅を広げることで、思い込みにとらわれることなく、気分をコントロールすることができるようになります。

実践法③ 定期的に自分の心を見つめる

じっくりと、自分の心を見つめる習慣を身につけることも勧められています。

たとえば、夜寝る前に10分間、静かに目を閉じて自分について考える。

これは、自分の気分の動きをとらえ、自らを客観的に見つめることに役立ちます。

実践法④ 楽しい気分を大切にする

自己評価の低い人は「失敗をして、気分が落ち込んでいる」時に、<楽しい気分>を自分に許さない傾向にある、といわれています。

何か楽しくなるようなことをして気分転換をする、ということもなければ、
楽しい気分になったとしても「今はそんな気分に浸ってはいけない」とも考えるのです。

そうして気分の切り替えができず、ますます悪い感情になっていくのですね。

しかしそのままでは、いつまでたっても気分はよくならず、自己評価にも悪影響が出てしまいます。

そこで、「楽しい気分になるのは人間としての正当な権利で、楽しい気分になっても不真面目でもなんでもない」と考えよう、と勧められています。

具体的な気分転換の仕方として挙げられているのが、

  1. 気分を変えることの大切さに気づく
  2. 自分にごほうびをあげる(好きな映画を見る、ちょっとおいしいものを食べる、など)
  3. 罪悪感を抱かない

の3つです。

「気分を変えることで、自己評価がさらに傷つくのを防ぐことができる」という気分転換の大切さを知り、「楽しむのは正当な権利だ」と思って 罪悪感を持たずに、自然と楽しめる「ごほうび」をぜひ見つけていきましょう。

 

以上が、<気分と自己評価との好循環>に入るための4つの実践法でした。

次回は、「自分との関係を改善する」の最後のポイント<自分と親友になる>についてお話していきます。

まとめ

気分をよくして自己評価もよくする実践法として、以下の4つをご紹介しました

  1. 自分の気分や感情がどうなっていたか、定期的に確かめる-
    自分の気分・感情に気づくことが、気分をよくする出発点です。感情・気分に気づく方法として、その時々の気分を「起こった出来事」「それについて自分が考えたこと」とともに書き記すことが勧められています
  2. その気分が思い込みから来ていないかどうか確かめる-
    思い込みからネガティブな感情が生じます。ゆえに考え方を広げることで思い込みにとらわれずに、気分をコントロールすることが可能となります
  3. 定期的に自分の心を見つめる
  4. 楽しい気分を大切にする-
    罪悪感を抱かないよう「楽しい気分になるのは正当な権利で、不真面目ではない」と考え、楽しい気分を受け入れ、適度に気分転換をしていきましょう

続きの記事はこちら

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コンテンツ ブッダと自己評価の心理学
この記事を書いた人
南 雄一郎

2011年 金沢大学工学部 卒業

大学では機械工学を専攻するなか、悩み解消のヒントや生きる指針を教える仏教に強い関心を持ち、仏教講演会に多数参加しました。

また大学卒業後は仏教と親和性のある心理学にも興味を持ち、独学で学びました。

現在は東京都内でライターをしながら、対人関係の悩みを解消し、自立した生き方の実現を目的とした 仏教×心理学のワークショップを開催しています。

自主開催のワークショップは累計200回以上。

2018年 新潟県キャリアセンター様主催 キャリアコンサルタント フォローアップセミナーにて講師をつとめました。

NPC法人HMC協会 認定心理カウンセラー(セルフ資格) 。

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