勉強会主催の みなみ です。
ポジティブ心理学について解説された『幸せがずっと続く12の行動習慣』を通して、
- どうすれば幸福感が長続きするのか
- 長期的な幸福感を実現させる行動習慣とはどんなものか
をご紹介しています。
こちらの本は、ソニア・リュボミアスキー心理学教授（カルフォニア大学リバーサイド校）よって書かれました。
リュボミアスキー教授は、ポジティブ心理学の分野で最も注目を浴びている人物の一人です。
リュボミアスキー教授らの何千人ものを対象にした広範囲の調査によって、幸福感を決める要素とは何か、またその要素が幸福感に占める割合さえも明らかになりました。
それらの要素のうち、幸福感に占める割合の大きさと、いまからでも変えることができるという点から、幸福になるための最大の鍵は「日々の意図的な行動」にある、とリュボミアスキー教授は指摘されています。
では、どのような行動習慣を身につければ、より幸福感を高めることができるのか。それもリュボミアスキー教授らの、最も幸福な人たちの持つ行動習慣の調査によって明らかになっているのです。
その科学的に実証されている、“幸せがずっと続く”12の行動習慣が以下のものです。
- 感謝の気持ちを表す
- 楽観的になる
- 考えすぎない、他人と比較しない
- 親切にする
- 人間関係を育てる
- ストレスや悩みへの対抗策を練る
- 人を許す
- 熱中できる活動を増やす
- 人生の喜びを深く味わう
- 目標達成に全力を尽くす
- 内面的なものを大切にする
- 身体を大切にする－瞑想と運動
このうち、このブログでは、実行しやすそうな６つにさらに絞ってご紹介します（下図参照）。
前回は１番目の行動習慣「感謝の気持ちを表す」について詳しくお話ししました。
前回の記事はこちら
感謝の気持ちを表すことは、自分の人生や存在を肯定することになり、幸福感が高まります。
さらには、他者に対する寛容で、協力的な態度にもつながります。
ポイントとしては、面倒な作業とならないように頻度に気をつけることでしたね。
今回は、２番目の行動習慣「楽観的になる」についてご紹介します。
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幸せが続く行動習慣② 楽観的になる
「決してうまくいかない。おそらく失敗する。悪い状況は長く続く」など、物事を悲観的に考える人よりも、
「きっとうまくいく。たとえ失敗しても挽回できる。悪い状況もそのうち上向くだろう」と楽観的に考える人、楽観主義者のほうが人生を楽しむことができ、仕事でもスポーツでも成功しやすいことがさまざまな調査・研究でわかっています。
では楽観的な自分になり、楽観主義から恩恵を得るためには、具体的にどうすればいいのでしょうか。
楽観的になれる３つの方法をご紹介します。
楽観的になる方法①「最高の自分像」を書き出す
楽観主義に関する ある研究でも、このような結果が得られました。
実験参加者に毎日20分間、自分にとって最も重要な目標を考え、それを達成した姿を思い描き、「自分の夢」について書いてもらいました。
すると、「自分の夢」について書いた参加者は、ほかのテーマについて書いた人々よりも、
- ポジティブな気分になりやすかった
- 数週間後にはより幸福を感じた
- 数カ月後には身体的な病気にもかかりにくくなった
ということがわかったのです。
なぜこのような「最高の自分像」を書き出す方法は、幸福感や免疫機能に対して長期的な効果があったのでしょうか。
それは、「書く」ことによって「コントロール感（自己効力感）」が得られたから、といわれています。
- 書くことで、「達成して得られるものは何か」「達成のためには何が必要か」など、論理的に考えが組み立てられる
- その結果として、自分自身には自分を変える力があると気づく
このようなプロセスを踏むことでコントロール感が高まり、そによってポジティブな気分にもなりやすくなったり、幸福感も得られたりしたのですね。
個人で実践するときのポイント
自分で実践するときには、
20～30分くらい時間をとり、
今から１年後、５年後、10年後の人生に期待することを考え、書き出してみましょう。
楽観的になる方法② 「目標と小目標」に分ける
楽観的になる２番目の方法は、「目標と小目標」に分けることです。
①で書き出した「長期にわたる目標」に対し、その目標を小分けにして、その目標を達成するためのステップを書いてみましょう。
目標と小目標に分けることで、これから具体的に何をすればいいかがわかり、長期的な目標への見通しも立って、自己効力感が高まるでしょう。
目標を小分けにすることで、やるべきことが明確になる
ポジティブ心理学者のショーン・エイカー氏は、「成功確率70％の目標を設定する」ことを勧められています。
目標達成の確率が70%もないと思っていると、努力を続けられる可能性はかなり低くくなり、途中であきらめてしまいかねない、とも指摘されています。
７割くらいで達成可能な目標になるよう、ぜひ調整をしてみてください。
仕事の目標での例：
来月は契約件数を10増やす
→（期間で区切ってみる）２週間のうちに契約件数を５増やす、など。
楽観的になる方法③ 悲観的な考えに反論する
「私はバカだ」
「私は誰からも愛されない、魅力がない」
など、自分に対する悲観的な考えを「バリア思考」といいます。
「バリア思考」を持っていれば、何か悪い出来事が起こるたびに自分を責めて、苦しんでしまいかねません。
バリア思考のような過剰に悲観的な考えには「反論する」ことで、もっと柔軟な思考を持てるようになり、ネガティブな感情を和らげることもできます。
思い込みに反論することで思考を柔軟にし、行動を改善する療法は、認知行動療法といわれますね。
認知行動療法についての詳細を知りたい方は、こちらをご覧ください。
次回は、６つの行動習慣の３つ目「考えすぎない、他人と比較しない」についてお話ししていきます。
まとめ
- 悲観的な考えよりも、楽観主義でいるほうが人生を楽しむことができ、幸せになり、多くを成し遂げることができます
- 楽観主義から恩恵を得る方法として、次の３つが勧められています
- 最高の自分像を書き出す（書くことで自己効力感が高まり、ポジティブな気分でいられる）
- 「目標と小目標」に分ける（今後の見通しが立ち、達成可能だと思える）
- 悲観的な考えに反論する
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